Кальций — один из самых важных минералов для здоровья нашего организма, особенно для здоровья костей и зубов. Однако, многие люди предпочитают вегетарианскую диету, которая исключает многие продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, йогурт и другие, которые являются богатыми источниками кальция. В этой статье мы рассмотрим, как усвоить кальций из растительных источников, и какие продукты следует употреблять для поддержания здоровья костей и зубов.
1. Употреблять продукты, богатые кальцием
Первый и самый очевидный способ получить кальций из растительных источников — это употреблять продукты, богатые кальцием. Некоторые из таких продуктов включают в себя:
— Зеленые овощи: брокколи, капуста, шпинат, кинза, петрушка и другие.
— Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, семена чиа и льна и другие.
— Бобовые: соя, горох, фасоль и другие.
— Фрукты: финики, апельсины, чернослив и другие.
2. Употреблять продукты, богатые витамином D
Витамин D помогает усваивать кальций. Хотя этот витамин не содержится в большинстве растительных продуктов, но его можно получить из некоторых источников, таких как:
— Грибы: шампиньоны, портобелло и другие.
— Некоторые растительные молочные продукты: соевое молоко, рисовое молоко, кокосовое молоко и другие.
— Витамин D, добавленный в продукты: некоторые заводские продукты, такие как заводское соевое молоко, могут быть обогащены витамином D.
3. Употреблять продукты, богатые магнием
Магний помогает кальцию попасть в кости и оставаться там. Некоторые продукты, богатые магнием, включают в себя:
— Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, семена чиа и льна и другие.
— Зеленые овощи: шпинат, кинза, петрушка и другие.
— Зерновые: овсянка, рис, кукуруза и другие.
— Бобовые: соя, горох, фасоль и другие.
4. Употреблять продукты, богатые железом
Железо помогает кальцию попасть в кровь и затем в кости. Некоторые продукты, богатые железом, включают в себя:
— Зеленые овощи: шпинат, кинза, петрушка и другие.
— Зерновые: овсянка, рис, кукуруза и другие.
— Бобовые: соя, горох, фасоль и другие.
5. Избегать продуктов, которые могут влиять на усвоение кальция
Некоторые продукты могут уменьшать усвоение кальция. Эти продукты включают в себя:
— Оксалаты, содержащиеся в шпинате, редисе, ревене и других продуктах, могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению.
— Фитаты, содержащиеся в зернах, орехах и бобовых, могут также связываться с кальцием и препятствовать его усвоению.
— Кофеин, содержащийся в кофе, чае и других напитках, может уменьшать усвоение кальция.
6. Принимать специальные добавки к питанию
Если вы не можете получить достаточное количество кальция из растительных продуктов, вы можете принимать специальные добавки к питанию, которые содержат кальций и другие важные минералы для здоровья костей и зубов.
__________
Усвоить кальций из растительных источников не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Чтобы получить достаточное количество кальция, рекомендуется употреблять продукты, богатые кальцием, витамином D, магнием и железом, избегать продуктов, которые могут влиять на усвоение кальция, и принимать специальные добавки к питанию, если это необходимо. Следуя этим советам, вы сможете поддерживать здоровье костей и зубов, даже если вы предпочитаете вегетарианскую диету.
