Натрий является важным минералом, необходимым для нормальной работы организма. Он участвует в поддержании водного баланса, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Однако чрезмерное потребление натрия может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и болезни почек. Поэтому важно следить за своим рационом и избегать чрезмерного потребления соли.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым рекомендуется потреблять менее 2000 мг натрия в день, что эквивалентно менее 5 г соли в день. Для детей в возрасте от 2 до 15 лет ВОЗ предлагает корректировать дозировку для взрослых в соответствии с их энергетическими потребностями. Однако важно отметить, что эти рекомендации для детей не распространяются на исключительно грудное вскармливание (0-6 месяцев) или докорм грудным молоком (6-24 месяца).
Польза снижения потребления натрия
Здоровье сердца
Согласно исследованию 2024 года, повышенное потребление натрия связано с более высокой вероятностью развития сердечной недостаточности и гипертонии. Потребляя меньше натрия, люди могут значительно снизить свое кровяное давление, тем самым уменьшив нагрузку на сердце и снизив риск сердечно-сосудистых осложнений.
Функция почек
«Чрезмерное потребление натрия связано с задержкой жидкости в организме, что приводит к чрезмерному повышению ее уровня. Этот чрезмерный объем ведет к повышению давления в крови, что потенциально может усугубить уже имеющееся повреждение почек. Поэтому ограничение потребления натрия снижает нагрузку на почки, способствуя оптимальному здоровью почек», — добавила Ведика Премани.
Согласно исследованию 2009 года, когда уровни натрия и жидкости повышаются чрезмерно, это приводит к повышению давления в крови, что потенциально может усугубить уже имеющееся повреждение почек.
Водный баланс
Натрий играет важную роль в поддержании водного баланса в организме. Однако чрезмерное потребление натрия может нарушить этот деликатный баланс, что приводит к задержке жидкости и отеку. Вы можете смягчить эти эффекты, умеренно потребляя натрий, что способствует лучшему увлажнению и снижает дискомфорт.
Здоровье костей
Избегание высокосодержащей натрия диеты помогает сохранить плотность костей и снизить риск переломов и скелетных нарушений. Согласно Журналу клинической эндокринологии и метаболизма, натрий способствует выведению кальция, а повышенное выведение кальция связано со снижением минеральной плотности кости (BMD), что указывает на риск остеопоротических переломов.
Управление весом
Людям, стремящимся похудеть, следует снизить уровень потребления натрия в своем организме. Это связано с тем, что богатые натрием переработанные продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ, что способствует набору веса и ожирению. Выбирая низкосодержащие натрий альтернативы и делая упор на цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете лучше контролировать свой вес и поддерживать общее здоровье и благополучие.
Долголетие
«Диета с низким содержанием натрия связана со снижением риска развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и некоторые виды рака. Уделяя приоритетное внимание здоровому питанию и минимизируя потребление натрия, люди могут повысить свою продолжительность жизни и наслаждаться более высоким качеством жизни в преклонном возрасте», — добавила Премани.
Согласно анализу 2015 года 76 исследований, в которых приняли участие более 600 000 человек, было обнаружено, что с каждым пятиграммовым увеличением ежедневного потребления соли из высокосольных переработанных продуктов вероятность развития рака желудка возрастала на 12%.
Как снизить потребление натрия?
Хотя преимущества снижения потребления натрия неоспоримы, внесение изменений в рацион может быть непростой задачей, особенно в культуре, насыщенной соленые закусками и переработанными продуктами. Вот несколько советов, которые эксперт рекомендует следовать, чтобы снизить потребление натрия:
Избегайте высокопереработанных продуктов
Ограничьте потребление сильно переработанных пищевых продуктов. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, соусам и бобовым, а не консервированным.
Читайте этикетки
Будьте внимательны при чтении этикеток на продуктах и выбирайте продукты с более низким содержанием натрия, когда это возможно. Отдавайте предпочтение свежим или минимально переработанным продуктам, а не сильно переработанным альтернативам.
Готовьте дома
Вы также можете готовить блюда с нуля, используя цельные ингредиенты, чтобы иметь лучший контроль над уровнем натрия. Экспериментируйте с травами, специями и соками цитрусовых, чтобы придать блюдам вкус без чрезмерного использования соли.
Ограничьте использование соли
Используйте соль умеренно во время приготовления пищи и на столе. Вы можете исследовать альтернативные приправы, такие как чеснок, лук, имбирь и уксус, чтобы добавить глубины и сложности в блюда.
Выбирайте низкосодержащие натрий варианты
Ищите низкосодержащие или не содержащие натрия версии приправ, соусов и консервированных товаров. Промывайте консервированные овощи и бобы перед использованием, чтобы снизить содержание натрия.
Замените обработанные продукты
Заменяйте переработанные, высокосодержащие натрий продукты, такие как колбаса, бекон и соленые закуски, на более здоровые альтернативы, например, свежие овощи, фрукты, рыбу и нежирные молочные продукты.
Ограничьте потребление ресторанной пищи
Старайтесь реже есть в ресторанах и фастфуд-заведениях, так как их блюда, как правило, содержат большое количество натрия. Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с меньшим содержанием натрия.
Следите за гидратацией
Обеспечивайте достаточное потребление воды, чтобы помочь организму справиться с избытком натрия. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.
Постепенно снижайте потребление
Резкое снижение потребления натрия может быть трудным. Начните с небольших изменений, таких как уменьшение количества соли, используемой при приготовлении, и постепенно увеличивайте свои усилия по снижению потребления натрия.
Следуя этим советам, вы сможете постепенно снизить потребление натрия и улучшить свое общее здоровье. Помните, что любые положительные изменения в рационе питания, даже небольшие, могут иметь долгосрочные преимущества для вашего самочувствия.
